В прошлую пятницу мы стартовали марафон про осознанный отдых. Присоединиться к нему можно в любой момент. Начните с ведения дневника отдыха, о котором я писала в этой статье. А потом составьте список лучших моментов отдыха в вашей жизни и найдите, что между ними общего.
Вчера вы вспомнили моменты, когда были идеально расслаблены и по-настоящему отдыхали. Наверняка в вашем списке есть пункты, когда вы здорово выспались ночью. Или вздремнули днем.
Про сон как основу осознанного отдыха мы поговорим сегодня.
Для начала оцените качество вашего сна по десятибалльной шкале, где
1 балл — всё плохо, я катастрофически не высыпаюсь,
10 баллов — мой сон можно назвать идеальным.
Сколько баллов у вас получилось?
Возможно, вы даже чувствовали вину, когда отвечали на этот вопрос. Например, если считаете, что спите больше, чем «высокоэффективные люди». Или что ложитесь спать «слишком рано». Удивительно, как современный мир повлиял на наше представление о сне.
Как ни странно, про сон мы знаем крайне мало. Исследования редко оценивают его реальное влияние на нашу жизнь. А ведь сон, как и питание, связан с качеством отношений, наличием заболеваний, степенью продуктивности. А еще сон связан с климатом, в котором мы живем.
Наши знания про сон часто ограничены вырванной из контекста статистикой. Например, есть исследование, что наиболее продуктивны те люди, кто встает в 4:30 или 5 утра. Почему мы не можем полагаться на один этот факт? Мы не знаем возраст людей, которых исследовали (обычно чем люди старше, тем легче им рано вставать), нет информации о климате, где они живут (Питер или Сан-Диего — есть разница!), какой их обычный рабочий график (с 8 утра, с 12 дня или полностью свободный), спят ли они днём, какой их уровень физической активности и так далее.
Я была бы рада опираться на объективные научные данные по поводу сна. Но, раз мы знаем об этом очень мало, давайте опираться на собственный опыт и ощущения.
Предлагаю пройтись по предложенному чек-листу, чтобы понять, какой сон будет для вас «эффективнее».
— Есть ли у вас личные ритуалы отхода ко сну? Примеры таких ритуалов — не использовать телефон и компьютер хотя бы за час до сна, включать расслабляющую музыку, читать, медитировать, приглушать свет. Особенно поможет тем людям, у кого вечером открывается второе дыхание, чтобы поработать.
— Анализ циклов сна и поиск наилучшего времени, чтобы проснуться. Как известно, существует несколько стадий сна. Например, если вас будят в глубокую фазу сна, вам нужно время, чтобы прийти себя и общее ощущение такое, будто вам дали мешком по голове. Это самый неприятный вид пробуждения. Проснуться в легкой фазе сна — процесс естественный. Цикл сна обычно длится порядка 1,5 часов. Изучить свои фазы сна можно, если начать засыпать в одно и то же время и просыпаться без будильника. Но не всегда можно полагаться на собственные ритмы, особенно если вам нужно рано утром куда-то идти.
Существует много приложений, например, sleepcycle, которые анализируют ваш сон и ненавязчиво будят в фазу легкого сна. Вам только нужно указать получасовой интервал, когда вам нужно проснуться и приложение само вас разбудит и посчитает эффективность того, как вы спите. Чем больше времени вы проводите в глубоком сне, тем выше качество отдыха. В общем, пробуйте!
— Запланировать расслабление в течение дня. Например, десятиминутная медитация днем. Полчаса прогулки. Любые занятия, которые помогут вам замедлиться, особенно если вы привыкли жить активно.
— Качественный матрас и подушка, как бы забавно это не звучало. Вам точно удобно спать в своей кровати? Можно ли повысить удобство и комфорт?
— Легкая вечерняя еда. Одинаково трудно засыпать как голодными, так и сытыми. Проанализируйте, когда вы ужинаете и как после этого спите. Даже если вы быстро засыпаете, это не означает, что сон достаточно глубокий, особенно если вы поели что-то тяжелое или сладкое.
— Найти лучшее время для вашего сна. Здесь, пожалуй, нет какого-то рецепта. Понаблюдайте за собой, в какие часы вы лучше всего высыпаетесь. Вы можете установить свой собственный график сна: с 22 вечера до 6 утра или же с часу ночи до 8 утра. А, быть может, вы тот человек, кому хватает и пяти часов сна.
— Прогулки и физическая активность. Проанализируйте, сколько вы двигаетесь. Прогулки, йога и физические нагрузки хотя бы 2-3 раза в неделю точно улучшат качество вашего сна.
Я уверена, что вы прекрасно знаете все эти советы. Но мы редко их реально применяем , предпочитая жить по инерции.
Задание на сегодня:
Запишите чек-лист в личный дневник сна.
Ответьте себе на вопросы:
1. Как я оцениваю качество своего сна сейчас?
2. Какой сон мне бы хотелось в идеале?
3. Что я предприму? Как будет выглядеть мой личный чек-лист идеального сна?
Поделитесь наблюдениями!
Трое самых активных участников получат бесплатную скайп-консультацию на тему отдыха и планирования времени. Оцениваться будут участие в каждом дне марафона, а также скорость и содержание ответов.
Все статьи и задания марафона «Отдыхать осознанно» в разделе «Проекты»:
Комментарии (0)