Сегодня разберем самую сложную тему — неэффективные привычки.
Обратите внимание, что этот блок мы назвали так, чтобы уйти от избитого «дурные привычки». Мы работаем с неэффективными. Привычка может и вовсе не быть дурной — то же зависание в Instagram. Но если привычка отдаляет вас от вашей цели, то она неэффективна.
В прошлом задании мы рассказывали, что в формировании привычек участвует нейромедиатор дофамин. Именно он виноват в том, что все, что доставляет нам быстрое удовольствие — соцсети, вкусная еда, просмотр телевизора — так быстро затягивают нас в формирование привычки.
Мы не берём такие привычки, как алкоголизм, курение, наркотики. Это зависимости, работа с ними невозможна в формате онлайн-марафона.
Вот что вам нужно знать о неэффективных привычках прежде, чем мы начнём работать с ними.
1️. Привычка — это определённая нейронная дорожка, которая сформировалась в нашем мозге. Нейрофизиологи точно знают, что благодаря такому свойству мозга, как нейропластичность, мы можем прокладывать новые дорожки. Но в то же время, есть сомнения, может ли навсегда исчезнуть старая дорожка. А это значит, что старую неэффективную привычку легко вернуть обратно.
2️. В борьбе с неэффективными привычками почти не работает способ — перестать, не делать. Эксперименты Даниела Вегнера показали, что когда он просил студентов «не думать о белых медведях», они не могли избавиться от этой мысли ни на секунду. Так с нами работает сила «не». Как только мы решаем «не думать», «не хотеть» и «не делать», мы тут же ещё больше впадаем в соблазн.
Мы предлагаем вам действовать следующим образом:
1. Осознать, что запускает неэффективную привычку. Триггером могут быть время суток, определённое окружение, состояние.
2. Понять, какую выгоду или вознаграждение даёт вам неэффективная привычка. Например, вкусная еда помогает вам переключиться или расслабиться.
3. Выбрать другое альтернативное действие. То, которое будет приближать вас к цели или будет нейтральным вместо неэффективного действия.
4. Иметь перед глазами или в ежедневнике план альтернативного одного или нескольких действий в ответ на триггер.
Привычку заедать стресс сладким мы разбираем на триггер -> действие -> вознаграждение.
Триггер здесь стресс. Действие — съесть сладкое. Вознаграждение — спокойствие и удовольствие.
В ответ на стресс останавливаемся, осознаём и выбираем одно из возможных действий — заняться спортом, принять ванную, выпить сок, съесть овощной салат. Получаем спокойствие и удовольствие без вреда для здоровья и фигуры.
Задание вы можете выполнить в рабочей тетради или в любом блокноте:
1. Триггер. Проанализируйте и выпишите те триггеры, которые запускают неэффективную привычку. Есть ли среди них такие, которые вы можете контролировать? Например, убрать пачку конфет со стола.
2. Подумайте, какие награды вам даёт неэффективная привычка. Это чувство расслабления, новизны, удовольствия, что-то другое?
3. Какими другими действиями вы можете заменить неэффективную привычку? Например, стресс можно снимать сладким. А можно спортом, беседой с любимым человеком, теплой ванной, книгой. Выпишите разные действия.
4. Напишите новую петлю привычки. Когда вы испытываете стресс, то идёте гулять, бегать, спать, в ванную, к любимому человеку и так далее. И получаете расслабление, переключение, удовольствие. Помните главное правило: не избавляемся, а замещаем!
5. В комментариях поделитесь результатами выполнения этого задания.
Все публикации и задания марафона «Привычки и мозг» доступны по ссылке: http://interesno.co/projects/72c43d89b830.
Комментарии (0)