Перемены не даются легко. Иногда будет то, что мы называем «срывами». Объесться печенья после долгого воздержания, смотреть сериал вместо тренировки, на часы зависнуть в соцсетях. Это бывает со всеми, это будет и с вами. Будьте готовы. И просто примите это.
Мы уже писали, что 21 день на формирование привычки — миф. Времени может потребоваться намного больше. Но и то, что пропуск одного дня перечеркивает весь путь, тоже миф. Пропуски будут случаться, а старое поведение будет давать о себе знать. Вы приседали/читали/занимались английским каждый день, все было хорошо, и вот вы выпадаете на 2 дня. Что происходит?
В психологии это называется эффект «какого черта». Такой эффект ярко выражен у худеющих. Они устанавливают жесткую систему правил, следуют ей какое-то время. Нарушение этой системы вызывает чувство вины. Вина запускает целую цепочку поблажек. «Я уже съела печенье, какого черта! Все нарушено! Съем еще торт и чипсы». Не само отступление от правил ведёт к такому перееданию, а чувство вины.
Как разорвать этот порочный круг? Неудачи — это часть процесса перемен. Они будут, они неизбежны. Но можно позволить одной маленькой неудаче случиться и идти дальше вперёд, а можно вырастить из этой неудачи огромный провал и проходить бесконечно циклы «какого черта».
Психологи, Клэр Адамс из Государственного университета Луизианы и Марк Лири из Университета Дьюка, провели эксперимент, в котором намеренно вызывали эффект «какого черта». Худеющим молодым женщинам предлагались сладости. Участницам эксперимента сказали, что исследуют, как еда влияет на настроение.
Второй эксперимент, как сказали участницам, связан с дегустацией конфет. Эксперимент описан в книге Келли Макгонигал «Сила воли». В начале экспериментатор давал участницам глазированный пончик и стакан воды. Женщины съедали его и отвечали на вопросы о своем настроении. При этом одной группе участниц перед этим говорили, что не стоит себя винить за съеденный пончик, ведь нам всем нужно иногда себя баловать. Снижали чувство вины. Другим участницам ничего подобного не говорили. Далее проверялось, действительно ли прощение прерывает цикл «какого черта». Девушкам давали три большие вазы с конфетами. Участниц просили попробовать все три вида конфет и оценить их на вкус. Съесть можно было любое количество конфет. Результаты эксперимента: женщины, которым дали установку не испытывать вину за пончик, съели не больше 28 г конфет каждая, другая группа — по 70 г в среднем.
Это справедливо не только для диет, но для любого волевого поведения. Оступились — простите себя и идите вперёд дальше.
Завершающее задание марафона — научиться принимать свои проступки и не впадать в крайности «сгорел сарай, гори и хата». У вас будут разные дни. Будут дни, когда вместо спорта захочется зависать в интернете. Вместо овощей и фруктов съесть эклер. Вместо написания статьи смотреть сериал. Примите этот факт.
Задание
1️. В течение ближайших дней отследите то, как вы реагируете на свои неудачи. Что говорит ваш внутренний критик? Как вы ведете себя? Отследите эффект «какого чёрта».
2️. Продумайте свою стратегию утешения. Кому-то поможет идти дальше объём уже проделанной работы. Можно просто заглянуть в свой трекер привычек и посмотреть, сколько было хороших дней. Кому-то поможет аудиосообщение самому себе. Запишите и включайте, когда вас одолевает чувство вины и «какого черта».
3. Помните, что сопротивление — это нормальная часть процесса изменений.
4. В комментариях делитесь своими впечатлениями от задания и от марафона.
Все публикации и задания марафона «Привычки и мозг» доступны по ссылке: http://interesno.co/projects/72c43d89b830.
Комментарии (0)