Продолжаем наш марафон. Сегодня мы поговорим о петле привычки. Любая привычка состоит из трёх составляющих:
1️. Триггер — механизм, запускающий поведение.
2️. Привычное действие.
3️. Вознаграждение.
На уровне головного мозга дирижируют такими автоматизмами базальные ганглии. А биохимические процессы связаны с дофаминовой системой. Дофамин — эквивалент награды для наших нейронных сетей. Когда мы делаем что-то приятное, активность дофаминовых нейронов в стриатуме (полосатое тело, относится к базальным ганглиям) увеличивается. Дискомфорт, наоборот, снижает дофаминовую активность стриатума. Так системы нейронов «обучаются» реагировать определённым образом на определенные триггеры. И дофамин для мозга, как сахарок для дрессированного пуделя. Есть подкрепление — есть привычка.
Все это сложные мозговые процессы. Почему мы говорим о них? Чтобы показать важность вознаграждения для формирования привычек. Мозгу нужен дофамин! Не стоит пытаться обмануть природу. Этот механизм формирования привычных действий сходен у всех млекопитающих. Не переоценивайте свою способность к контролю. Привычные схемы поведения функционируют автоматически. При всей сознательности мы все же очень похожи в некоторых случаях на собак Павлова.
Рассмотрим петлю привычки на конкретном примере.
Вы хотите начать ежедневно заниматься иностранным языком. Мини-привычка — 5-10 минут в день. Что может быть триггером? Выбирайте то, что вы уже делаете каждый день. Связывайте новые привычки с теми ритуалами, которые уже есть. Например, вы каждый день укладываете ребёнка на дневной сон. Это событие происходит каждый день, не зависит от ваших волевых усилий. Выбирайте интересные способы. Помните про вознаграждение? Найдите интересный для вас ресурс. Что вы сможете делать легко и с удовольствием? Делать упражнения по грамматике может быть мучительно скучно, вы быстро забросите занятия. Может, вам интересно будет смотреть ролики TED, сериалы, слушать песни на английском.
Теперь приступим к практике. Это, пожалуй, самое сложное задание марафона. Будем раскладывать свою привычку на триггеры -> действия -> вознаграждение.
И тут работа будет разной, в зависимости от того, что мы делаем: меняем неэффективную привычку или формируем новую.
1. Про неэффективные привычки будем подробно говорить в четвертом задании. Сегодня попросим вас, если вы работаете с такой привычкой, описать те триггеры, которые запускают привычное поведение, и награды, которые вы получаете.
2. В том случае, если вы работаете с формированием новой привычки, задание продумать триггеры, которые запустят желаемое действие, и своё вознаграждение. Приведем пример: вы хотите ввести в привычку утреннюю зарядку. Триггером может быть утренний ритуал, который уже есть в вашей практике. Например, чистка зубов. Почистили зубы. Сделали упражнение. Наградили себя вкусным завтраком и чашкой ароматного кофе. Новые привычки здорово подкрепляет ощущение того, что дело сделано. В ваших тетрадях есть трекер привычек. Отмечайте свои мини-победы!
3. В комментариях распишите петлю вашей привычки, желаемой или неэффективной.
Все публикации и задания марафона «Привычки и мозг» доступны по ссылке: http://interesno.co/projects/72c43d89b830.
Комментарии (0)