Как сформировать привычку: исчерпывающее руководство

Недавно в «Жить интересно!» вышла статья Владимира Кондрияненко о привычках, где он рассказал о своем опыте и дал несколько ссылок на англоязычные статьи. Я перевела одну из них.

Ее автор, Лео Бабаута – тот самый парень, который создал Zen Habits — блог о минимализме и продуктивности, вошедший в ТОП25 блогов мира (по версии журнала TIME). Автор бестселлеров «Как перестать откладывать жизнь на потом» и «Важные мелочи. Как с помощью малого достичь большего». Словом, его мнению точно стоит доверять:)

Оригинал статьи: https://zenhabits.net/sticky

Для многих людей самая сложная вещь в построении новой привычки — придерживаться нового распорядка так долго, чтобы привычка укоренилась.

Это основная причина, почему люди не тренируются, не придерживаются правильного питания, прокрастинируют, не могут привести дела в порядок или избавиться от долгов, курят, пьют, не медитируют, не учат новые языки, не пишут каждый день или читают больше книг.

Если коротко: как только вы научитесь придерживаться привычки, то сможете уже все. Я — тому пример.

Как же привить привычку? Я попробую рассказать максимально просто.

Почему мы не можем придерживаться привычки

Наиболее распространенные причины:

1. Это очень сложная привычка.

2. Вам не нравится это делать.

3. Вы взялись за большое количество новых привычек за раз (Это сложно).

4. Параллельно с этим у вас в жизни происходит очень много событий.

5. Вы сбились с привычного распорядка (приболели, отправились в поездку, к вам приехали гости, начали большой проект на работе).

6. Вы не замотивированы на изменения.

7. Вы сами себя отговариваете.

8. Вы пропустили день или два и подавлены этим.

Есть и другие причины, например, знакомые активно вас отговаривают от перемен, вы не верите в себя и свою способность измениться, или же вы активно действовали в начале и произошел спад.

Правила, как привить привычку

Теперь, когда мы знаем, что мешает нам двигаться, построение привычки выглядит не простым делом. Это правда не просто, но выполнимо. Ценные вещи требуют затраты усилий. Вам придется морально настроиться на работу и выход из зоны комфорта.

У меня есть свод правил, которые помогут сформировать привычку. Вы можете проигнорировать их, как делает большинство, и тем самым повысите вероятность провала. Или вы можете испытать правила на себе и посмотреть, что работает для вас (каждый человек — уникален, вам необходимо найти свою формулу).

Вот и правила:

1. Одна привычка за раз.

Это чрезвычайно важно, многие люди игнорируют это правило, потому что недооценивают, сколько силы воли требуется, чтобы привить новую привычку. Легко начать работать с одной или даже с пятью привычками. Придерживаться их — уже совсем другая история. Обратите внимание: одна привычка — это именно ОДНА привычка. Не думайте, что можете взяться за одну фитнес-привычку, одну поведенческую привычку, одну рабочую и т.д. Одна привычка за раз. Не нарушайте это правило.

2. Маленькая привычка.

Не зацикливайтесь на результатах, когда формируете привычку. Недавно я писал, что выполняю три асаны каждое утро. Заниматься больше часа для меня очень трудно, я не дохожу до конца длинных классов. Три асаны — это хорошая тренировка? Нет, я и не стараюсь хорошо потренироваться, стать гибким, более осознанным или прийти в хорошую форму. Когда-нибудь да, я добьюсь и этих результатов. Но сейчас, я лишь прививаю привычку заниматься йогой каждое утро. Выберите самую маленькую привычку. То, что вам кажется, вы должны выполнять, и сократите в два раза. Затем, если это возможно, сократите еще в два раза. Возможно еще вдвое, если у вас не больше двух минут на выполнение.

3. Раз в день.

Вы можете верить, что в состоянии изменить диету за раз. Это очень маловероятно. Начните с выполнения привычки раз в день, в течение минуты или двух. Как только привычка укоренится, можете расширять горизонты. Но выждите три недели, прежде чем делать это.

4. Сфокусируйтесь на начале.

Единственное, что вам необходимо сделать, — начать. Это та часть, которая имеет значение в течение первого месяца. Через несколько месяцев вы сможете пробежать марафон. Сейчас же сфокусируйте все усилия на том, чтобы надеть спортивную форму и выйти за дверь. Если вы начинаете медитировать, просто усядьтесь на подушку. Хотите придерживаться здоровой диеты, просто поставьте перед собой полезный перекус (например, морковку с хумусом) и съешьте первый кусочек. Хотите писать, закройте браузер, откройте текстовый документ и напечатайте первое предложение. Начните!

5. Наслаждайтесь процессом.

Очень важно с самого начала получать позитивную обратную связь, когда вы формируете новую привычку. Многие пытаются привить привычку, которая им ненавистна, к которой у них встроенное негативное отношение. И они еще удивляются, почему не удается придерживаться этой привычки. Формируйте привычки, которые любите, или найдите способ, наслаждаться тем, что стремитесь привить. Фокусируйтесь на позитивных аспектах. Или, как делает мой друг Тайнан, хвалите себя за выполнение желаемого. Наслаждайтесь тем, что делаете. Это моментальная награда, и это необходимо.

6. Следите за мыслями.

Если вы начали избегать выполнения привычки или делаете, но без энтузиазма, чувствуете, что хотите все бросить… обратите внимание на эти мысли. Откуда они исходят? Пытаетесь ли вы рационализировать срыв? Негативно к себе обращаетесь? Эти мысли — не есть реальность, это защитный механизм, который использует ваш мозг, чтобы не выходить из зоны комфорта. Отпустите их, не давайте им завладеть вами. Вы можете преодолеть их позитивным обращением к себе.

7. Не пропускайте два дня подряд.

Это ключевое правило. Если вы пропустили один день, убедитесь, что не пропустите еще один день. Пропустив день, активируйте чрезвычайное положение и сделайте всё возможное, чтобы не пропустить и завтра. Тайнан советует удвоить усилия, но чтобы вы ни решили, не упускайте еще один день. Если вы допустите это, то уже не сможете укоренить привычку.

8. Будьте ответственными.

Скажите хотя бы одному человеку о своих планах, обратитесь за помощью, будьте кому-то подотчетны. Группа из 4-5 человек еще лучше. По моему опыту, это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться привычки на 50 процентов.